Зачем телу белок каждый день

Как устроен белок

Любой белок представляет собой цепочку аминокислот. В одной цепи важны и набор звеньев, и порядок, в котором они соединены. Именно последовательность определяет, какой станет молекула и какую работу она сможет выполнять.

Мышцы — только самая заметная часть

Белка много в мышечной ткани, поэтому дефицит легко связывают с потерей силы и мышечной массы. Но белковые структуры есть также в костях, хрящах, коже, волосах и ногтях. Коллаген поддерживает межклеточные структуры, кератин входит в состав волос и ногтей, актин и миозин обеспечивают сокращение мышц.

Белковые молекулы выполняют и менее заметную работу. Ферменты ускоряют химические реакции. Антитела участвуют в защите. Гемоглобин переносит кислород. Часть гормонов передаёт регулирующие сигналы. Когда белка не хватает, вопрос поэтому не сводится к внешнему виду мышц.

Почему количество — не единственный критерий

На упаковке указывают граммы белка, но эта цифра говорит только о количестве. Для построения собственных белков нужен определённый набор аминокислот. Незаменимые аминокислоты организм не производит самостоятельно, поэтому они должны приходить с пищей.

Если необходимого звена недостаточно, другие аминокислоты не могут просто занять его место. Поэтому два продукта с одинаковым количеством белка могут различаться по аминокислотному составу и по тому, насколько полно организм сможет использовать поступивший материал.

Где искать белок

Животные белковые продукты — мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. Растительные источники — бобовые, соя, орехи, семена и некоторые крупы. В смешанном рационе эти группы дополняют друг друга, а в преимущественно растительном особенно важно разнообразие источников.

Вес продукта нельзя приравнивать к весу белка. В ста граммах куриной грудки около тридцати граммов белка, в таком же количестве сухой чечевицы — около двадцати четырёх, а в яйце белок составляет лишь часть общей массы. Чтобы оценить рацион, нужно смотреть на содержание белка, а не только на размер порции.

Сколько нужно именно вам

Потребность меняется вместе с массой тела, физической нагрузкой и обстоятельствами жизни. Базовый ориентир для взрослого начинается примерно с 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела. При интенсивных нагрузках, беременности, восстановлении после травм или болезней потребность может быть выше.

Расчёт остаётся ориентиром, потому что на результат влияют не только съеденные граммы, но и пищеварение, усвоение и состав всего рациона. Полезнее проверять три вещи одновременно: достаточно ли белка в течение дня, разнообразны ли его источники и получает ли организм полный набор незаменимых аминокислот.