(А у нас первые огурчики)
Очень сильно недооценён в рационе питания современного человека этот важный элемент! В идеале каждый ваш приём пищи должен содержать хорошую порцию клетчатки. Именно поэтому больше половины моей тарелки составляют либо овощи, либо зелень с семенами и орехами.
Что такое клетчатка
В переводе с латыни клетчатка означает — верёвочка или нить. Мы можем себе отметить, что это — волокно, которое не расщепляется полностью в нашем организме, а проходит, так сказать, транзитом, забирая с собой лишнее и приводя в порядок существующее ) Это уж совсем простыми словами.
Мы уже с вами знаем, что
- Белки в нашем организме распадаются до аминокислот
- Жиры — до жирных кислот и воды
- Углеводы до молекул глюкозы
Так вот, клетчатка — это тоже углевод, но её отличие в том, что она у нас не расщепляется. Для того чтобы её переварить, все наши органы начинают работать в правильном режиме.
Как работают пищевые волокна
- Замедляют скорость переваривания пищи
- Снижают уровень сахара, что важно для диабетиков
- Удаляют из кишечника ядовитые вещества
- Предотвращают многие формы колоректального рака
- Уменьшают потребность в углеводах
- Регулируют чувство насыщения
- Связывают холестерин и желчные кислоты и выводят из организма
- Участвуют в образовании каловых масс
- Улучшают перистальтику кишечника.
- Являются питанием для хороших бактерий
Когда клетчатки не хватает
- Запоры
- Образование камней в желчном пузыре
- Нарушение микрофлоры кишечника
- Вздутие и газообразование
- Высокий уровень плохого холестерина
- Атеросклеротические бляшки
Источники клетчатки
- Зерновые (цельные)
- Бобовые
- Овощи
- Семена и орехи
- Грибы
- Зелень
- Фрукты
- Ягоды
Разнообразие в тарелке
Мы с вами налегаем на клетчатку, прежде всего в овощах и зелени, так как помимо её пользы мы ещё получаем и массу витаминов и минералов при малой калорийности. Добавляем в рацион семена, орехи и ягоды. И красота!
Если вы хотите улучшить свой иммунитет и вообще внешний вид и здоровье, очень рекомендую добавлять зелень, овощи, проростки, микрозелень, продукты ферментации в каждый приём пищи. И что немаловажно, это разнообразие!
Чем больше у вас будет клетчатки из разных групп продуктов в рационе, тем больше видовое разнообразие и количество «дружественных» бактерий.
Рекомендуется потреблять взрослому человеку не менее 30 г пищевых волокон в день, ребёнку 20 г. Это приличная порция зелени и овощей с каждым приёмом пищи.