Когда начинаешь работать с человеком и разбирать его рацион, сначала спрашиваешь, какое у вас питание, что входит в тарелку. И человек обычно уверенно говорит: «Я ем овощи и зелень, у меня с этим все прекрасно!» Потом просишь прислать фото тарелки, и это выглядит примерно так: помимо горы гарнира (макарон, а в лучшем случае гречи) и какого-нибудь кусочка мяса, унылый помидор или маленький огурчик (и скорее даже солёный) и веточка петрушки. И тут я понимаю, что видение «ем много овощей» у нас из разных миров.
С тех пор как я питаюсь сбалансированно, прошло больше года, и мои порции овощей и зелени неуклонно растут, сейчас в моей тарелке более 60% овощей и зелени, свежих и в мягкой термической обработке. Во-первых, я сейчас знаю как это работает, а во-вторых, организм уже сам требует больше и больше, без салата и овощей я уже практически не могу принимать пищу! Так как к хорошему мы тоже быстро привыкаем.
Так вот, прошу вас, вводите как можно больше зелени и овощей всех цветов в ваш рацион. А овощи — это не только помидоры и огурцы, которые к слову сказать одни из самых малопитательных. Овощей и зелени, которые можно употреблять в пищу существует просто огромное многообразие. Но почему-то очень многие, даже не знают о них
Сегодня небольшой гайд по овощам и их классификации:
- Клубнеплоды: картофель, топинамбур (земляная груша), батат
- Корнеплоды: морковь, свёкла, репа, брюква, редька, редис, петрушка, пастернак, сельдерей, хрен, дайкон
- Капустные: капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, цветная, брокколи, брюссельская, кольраби
- Салатные: все виды салата
- Пряные: укроп, эстрагон, чабер, базилик, майоран
- Луковичные: лук, чеснок
- Паслёновые: томат, перец овощной, баклажан, картофель
- Бахчёвые: огурец, тыква, кабачок, цукини, крукнек, патиссон
- Бобовые: горох, бобы, нут, чечевица
- Зерновые: сахарная кукуруза
- Десертные: артишок, спаржа, ревень
Вот какое разнообразие у нас образовалось! А на столах у нас обычно что? Картошка, помидоры и огурцы. Будем разбирать каждую группу и их питательность по отдельности, так как тут особо большие посты читать неудобно
Но основные советы такие:
Чем больше пищевых волокон из разных источников в вашем рационе, тем больше видовое разнообразие и количество «хороших» бактерий, а нам нужна хорошая микрофлора, потому как она производит ферменты, помогающие усваивать все витамины и БЖУ, а также значительно улучшает иммунитет.
Из групп «корнеплоды» и «капустные» выберите, что вам больше нравится и добавьте в свой рацион, чередуя в разные дни, попробуйте их в сыром виде (если позволяет состояние вашего ЖКТ) или в щадящей обработке, добавьте на каждый день салатные и вводите бахчевые. Изучайте, экспериментируйте!
Доведите количество овощей и зелени до 50% на вашей тарелке. Это может быть например, запечённая тыква или пюре из цветной капусты, батата, корня сельдерея + салат зелёный + белок, мясо или рыба